La respiration est un élément clé de votre santé et de votre forme physique.
Cela peut être un problème pour le gars des manières modernes, mais ce n’est pas un message informatif problème médical.
Il peut exception à cette règle: vous craquer le cou. Ne vous fissurez pas le cou; Il y a des artères dans votre cou qui peuvent être endommagées si vous le faites, et un cou qui se fissure est souvent un signe d’hypermobilité – une condition où le cou a une amplitude de mouvement plus grande qu’elle ne devrait être et peut vous rendre sujets à blessure.
Certaines articulations sont «grinçantes», mais ce n’est rien à craindre à moins qu’il y ait de la douleur avec les grincements. Les articulations grincent en raison des tendons et des ligaments autour de l’articulation. Oui, les médecins ont un mot fantaisie pour grincer des articulations; Il s’appelle Crepitus.
L’image des mains gracieuseté de Shutterstock
Veuillez noter que tout le contenu ici est strictement à des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace aucun conseil médical et ne remplace aucun jugement médical ou raisonnement par votre propre fournisseur de santé personnelle. Veuillez toujours chercher un médecin agréé dans votre région concernant toutes les questions et problèmes liés à la santé.
Conseils d’experts sur la préparation de ce test rigoureux.
par Ben Greenfield Get-Fit Guy 12 septembre 2011 4 minutes ReadEpisode # 62 Play Pause Écoutez comment se préparer pour le test de remise en forme physique de l’armée. Nous vivons actuellement la lecture Problèmes sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
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L’auditeur Mike a récemment écrit en demandant:
“Pourriez-vous analyser le cours actuel de l’armée armée actuelle Test de fitness, soulignez ce qu’il teste, où il échoue et ce que les soldats peuvent en raison de maximiser le test sans créer de déséquilibre musculaire ou blesser le dos, les épaules et les genoux, qui sont tous des mangeoires courants parmi nos hommes et nos femmes de service? Je suis sûr que tous les soldats apprécient vos conseils! »
Celui-ci est pour tous les soldats (et recrues potentielles) qui veulent apprendre tout ce que vous devez savoir sur la préparation du test de fitness de l’armée.
Quel est le test de remise en forme physique de l’armée ?
Le test de fitness physique de l’armée, également connu sous le nom d’APFT, est conçu pour tester la forme physique des soldats de l’armée américaine. Un test de votre force musculaire, de votre endurance et de votre forme cardiovasculaire est effectué en vous marquant sur 3 événements distincts:
Un push-up complété avec vos bras au moins parallèlement au sol
Un assis complété avec le haut du corps se levant à une position verticale, avec votre cou au-dessus de votre colonne vertébrale
une course de deux milles
vous êtes marqué sur vos performances dans l’APFT En additionnant le nombre total de points dans chacun des 3 événements. La notation est basée sur le sexe, la catégorie d’âge et le nombre de répétitions que vous effectuez pour le push-up et le repos, plus le temps d’exécution.
Si vous êtes un soldat actif, vous devez prendre le APFT au moins deux fois par an, et si vous êtes un soldat de réserve, vous devez tester au moins une fois par an.
Comment vous préparer au test de remise en forme physique
avec bon Entraînements, vous pouvez maximiser votre capacité à réussir au plus. Pour que la plupart des hommes soient préparés de manière optimale, vous devriez être en mesure de faire 60 à 75 pompes en deux minutes, 65-80 sit-ups en deux minutes et s’habituer à 13 à 14h30 pour votre course de deux milles . Pour une femme, soyez prêt pour 30 à 45 pompes, 65-80 sit-ups et une heure de 15h30 à 18h00 pour une course de deux milles.
Voici votre rapide & amp; Des conseils sales pour se préparer pour chaque partie de l’APFT:
push-ups
La force et l’endurance musculaire dans votre poitrine et les épaules ne sont qu’un composant du push-up. Par exemple, si vous en tombez et en faites 20 et que vous constatez que vos bras ne se fatiguent pas, mais que votre bas du dos s’affaisse ou que vos abdos vous font mal, vous avez probablement des problèmes avec un noyau faible. Si vos épaules s’affaissent ou tombent, vous avez probablement une omoplate faible et des muscles du haut du dos. Si le haut du corps ne se fatigue pas pendant les pompes, mais que vos jambes sont instables, vous avez probablement des quadriceps faibles ou des muscles de la hanche.
pour vous travailler jusqu’à un nombre élevé de pompes avec Bonne forme, vous devez faire:
Exercices de planche (en particulier la planche et la planche avant)
Exercices du haut du dos (tractions et rangées assises)
quadriceps et Exercices de la hanche (fentes et squats)
Push-ups. Il n’y a pas de meilleur entraînement pour votre préparation APFT supérieure à celle que les pompes. Cependant, plutôt que de simplement faire le push-up standard, vous pouvez faire des variations plus difficiles du push-up qui faciliteront la version standard!
Sit-ups
Il y a 3 zones possibles qui peuvent être fatiguées ou à l’étroit lorsque vous terminez un nombre élevé de repos – vos muscles fléchisseurs de la hanche à l’avant de votre Les jambes, votre cou et bien sûr, vos abdominaux.
Pour cette raison, votre routine de préparation assis devrait inclure:
Stending fléchisseur de la hanche (étirement du fléchisseur de hanche à ralentissement)
Renforcement du cou, ce qui peut être fait en utilisant une serviette pour la résistance et en déplaçant votre tête dans les quatre directions
. Semblable aux pompes, il n’y a pas de meilleure formation pour votre préparation APFT sit-up que les repos!
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à propos de l’auteur
Ben Greenfield
Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.
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La respiration est un élément clé de votre santé et de votre forme physique. Découvrez comment déterminer si vous ne respirez pas correctement et apprenez à obtenir les 6 façons de Get-Ats Guy pour améliorer votre respiration.
par Ben Greenfield Get-Ats Guy 17 décembre 2012 4 minutes Readepisode # 118 Play Pause Écoutez comment Pour respirer la bonne façon, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Si vous ne respirez pas correctement, cela peut créer d’énormes problèmes pour vous, car les modèles de respiration sains sont la façon dont votre corps maintient un métabolisme élevé et offre oxygène aux tissus vitaux. De plus, si vous respirez trop vite ou si vous n’inspirez pas suffisamment profondément, vous pouvez augmenter le pH de votre sang, ce qui peut diminuer la quantité de sang à atteindre votre cerveau et vos muscles et entraîner la libération de moins d’oxygène par ce sang.
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Mais ce n’est pas tout. Votre respiration est également un signe de la façon dont vos muscles de base fonctionnent. Si vous avez une respiration peu profonde (également connue sous le nom de respiration de la hauteur de la poitrine) ou si vous avez un modèle de respiration trop rapide, vos muscles diaphragmatiques peuvent ne pas stabiliser activement votre tronc, ce qui peut conduire à une mauvaise posture, ainsi qu’à des altérations dans votre physique ou votre La coordination sportive et votre stabilité du dos – qui augmentent toutes votre risque de blessure et diminue votre potentiel de performance.
Comment savoir si vous respirez à droite
Avant d’apprendre 6 conseils rapides et sales pour respirer la bonne façon, il est important pour vous de reconnaître si vous ne respirez pas correctement. Voici 7 signes communs de schémas respiratoires dysfonctionnels:
vous inspirez avec votre poitrine. Lorsque vous commencez à inhaler (insuffisant), vous remarquerez peut-être que votre poitrine est la première chose à déplacer, généralement augmenter ou légèrement avancé. Si c’est le cas, c’est un signe que vous vous engagez dans la respiration peu profonde ou supérieure de la poitrine.
Votre cage thoracique ne s’étend pas sur le côté. Si vous placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique lorsque vous respirez, vous devez remarquer que vos mains se déplacent sur le côté d’environ 1,5 à 2 pouces à mesure que votre tronc s’élargit. Sinon, c’est aussi un signe de respiration peu profonde.
Vous respirez avec votre bouche. Trouvez-vous que même lorsque vous ne faites pas de l’exercice, vous avez généralement la bouche ouverte lorsque vous respirez? À moins que vous n’ayez une infection sinusale ou une congestion qui vous empêche de respirer dans votre nez, votre bouche doit être fermée lorsque vous respirez au fond de votre cavité nasale.
Vos muscles du cou, de la poitrine et des épaules sont serrés. Portez-vous beaucoup de tension dans les muscles autour et sous votre cou? Si vous obtenez un massage ou que vous revenez en arrière et ressentez ces muscles, se sentent-ils douloureux, tendres ou serrés? Si c’est le cas, cela peut être un signe que vous vous engagez dans une respiration stressée et peu profonde.
vous soupirez ou bâillez fréquemment. Trouvez-vous que toutes les quelques minutes, vous devez prendre une profonde inspiration, un soupir ou bâiller? C’est un signe que votre corps n’obtient pas suffisamment d’oxygène dans votre modèle de respiration normale.
Vous avez un taux d’haleine de repos élevé. Une fréquence d’haleine normale, détendue et au repos doit être d’environ 10 à 12 respirations par minute. Si vous mesurez combien de fois vous respirez chaque minute et que vous dépassez 12, c’est un signe de respiration rapide et peu profonde.
Vous vous êtes en avant en avant. Un mauvais contrôle diaphragmatique peut faire en sorte que les muscles spécifiques deviennent courts et serrés. En règle générale, ces muscles sont votre poitrine et l’avant de vos épaules. Donc, si vous vous retrouvez en avant ou épaule en avant, cela peut être un signe que vous n’activez pas votre diaphragme lorsque vous respirez.
6 façons de respirer correctement
donc si vous constatez que vous vivez l’un des 7 signes ci-dessus que vous ne respirez pas de la bonne façon, il y a beaucoup de choses que vous faites pour il. Voici 6 façons de vous entraîner à respirer correctement:
faire exploser des ballons. Lorsque vous vous entraînez à faire exploser un ballon, cela vous encourage à contracter votre diaphragme et vos muscles de base. Vous pouvez améliorer cet effet en entrant dans une position de croquant ou de repos sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, puis en faisant sauter un ballon en inhalant par le nez et en exhalant par la bouche. En même temps, essayez de maintenir la pression contre le sol avec votre dos bas.
Pourse de vos lèvres. Entraînez-vous à respirer à travers les lèvres pincées en créant un trou aussi petit que possible dans votre bouche pour respirer. Alors que vous avez maintenu la respiration limpide, cela vous aide à respirer trop vite. Prenez 2 à 4 secondes pour respirer par le nez, puis prenez 4 à 8 secondes pour respirer notre très lentement à travers les lèvres pincées et pratiquez ce 1 à 2 fois par jour pendant environ 3-5 minutes. Imaginez que vous soufflez à travers une paille ou que vous essayez de souffler sur une bougie juste assez fort pour que la bougie scintille, mais que vous ne soyez pas éteinte.
faire des exercices de planche pendant. Dans les épisodes précédents de Get-Fit Guy, vous avez appris à faire la planche avant et la planche latérale. Ces exercices peuvent également être utilisés pour vous apprendre à respirer correctement. Entrez simplement dans une position de planche avant ou latérale et prenez 8 à 12 respirations profondes de votre nombril. Essayez de respirer par le nez et de sortir par la bouche.
Contractez vos abdos lorsque vous respirez. Une activité simple qui peut vous apprendre à utiliser vos muscles abdominaux (noyaux) pour mieux respirer est d’enrouler votre main autour de votre taille de taille, puis d’essayer de pousser vos mains légèrement à l’écart et sur le côté pendant que vous expirez. Vous devez sentir que vos muscles abdominaux bougent vos mains pendant que vous respirez.
Résistance à la poitrine supérieure. Allongez-vous sur le dos, placez une main sur le haut de la poitrine, appliquez une légère pression vers le bas sur l’os dur au milieu de votre poitrine (votre sternum) et essayez de maintenir cette pression pendant que vous inspirez et expirez. Cela vous forcera à «contourner» votre poitrine tout en respirant, et à respirer au plus profond de votre ventre.
Limiter le mouvement de l’épaule. Commencez par vous asseoir sur une chaise avec vos bras et vos coudes soutenus par les bras de la chaise. Lorsque vous inspirez par le nez, poussez vers le bas sur les bras de la chaise et que vous expirez à travers les lèvres à main, relâchez cette pression sur les bras de la chaise. Le but de cet exercice est de vous empêcher d’élever vos épaules pendant la respiration (ce qui peut provoquer la respiration de la hauteur de la poitrine).
Si vous avez plus de questions sur la façon de respirer de la bonne façon, ou d’avoir d’autres idées sur la façon de vous entraîner à mieux respirer, de les publier dans des commentaires ou de rejoindre la conversation sur facebook.com/getFitguy!
L’homme respirant incorrectement et les femmes dans les images de position de la planche de Shutterstock.
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à propos de l’auteur
Ben Greenfield
Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.
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Get-Fit Guy explique comment l’utilisation appropriée de l’exercice, de la nutrition et de la supplémentation lorsque vous êtes blessé peut vous aider à éviter les chirurgies, à guérir naturellement et à rester en forme. Découvrez un programme d’entraînement d’une semaine et des menus pour une récupération rapide.
Par Ben Greenfield Get-Fit Guy 14 avril 2015 Readepisode de 6 minutes # 229 Play Pause Écoutez Comment faire de l’exercice, manger et compléter lorsque vous ‘ Re blessé, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Je ne me souviens pas où j’ai entendu ceci, mais c’est certainement une vraie déclaration:
“Les blessures ne disparaissent jamais – Ils se déplacent simplement autour de votre corps. »
Il semble que chez les gens les plus actifs et durs, une fois qu’une blessure au coude guérit, la douleur ou l’inconfort se déplace vers le genou. Et une fois que cela guérit, il migre vers votre hanche. Et une fois que la hanche commence à se sentir bien, elle se déplace vers votre épaule, ou votre dos, ou votre cou … et ainsi de suite. Vous avez eu l’idée.
J’ai certainement couvert une bonne quantité sur les blessures liées à l’exercice – et comment s’entraîner lorsqu’ils sont blessés. Certains des épisodes sur ce sujet comprennent:
6 conseils pour éviter les blessures de fitness courantes comment éviter d’exercer des blessures comment faire de l’exercice avec une blessure à la cheville ou au pied comment faire de l’exercice avec une blessure au genou comment faire de l’exercice avec une blessure au bas du dos comment comment Pour faire de l’exercice avec une blessure à l’épaule, comment faire de l’exercice dans l’eau (parfait pour quand vous êtes blessé) comment récupérer après un entraînement (conseils pour vous rendre moins douloureux)
mais je n’ai jamais exposé auparavant ce qu’un échantillon Le programme ressemblerait si vous aviez une articulation gravement blessée, douloureuse ou immobile, et que vous vouliez éviter la chirurgie tout en guérissant cette zone aussi en toute sécurité, rapidement et efficacement que possible … jusqu’à présent.